はじめに

今日は息子のサッカーリーグ戦。

これまで補食は、正直コンビニに頼ることが多めでした。
でも、「そろそろちゃんと向き合おう」と思い、今日は手作り補食に挑戦。

めんどくさがり屋な私でも続けられそうな、
「がんばりすぎない手作り補食」です。

この記事では、実際に準備した内容と、その栄養的な良いポイントを整理してみます。

リーグ戦の日は、試合だけでなく準備も意外と大切。
試合当日にママがやっていることは、こちらの記事にもまとめています。

👉 試合の日にサッカーママがやっている準備

今日の補食メニュー一覧

🍙 手作りおにぎりの中身と栄養の良さ

今回のおにぎりの具材は、

• 大葉

• ずんだチーズ

• 塩ひじき胡麻

• すりごま＋めんつゆ

① 糖質しっかり＝試合のエネルギー源

おにぎりは、サッカーの基本補食。
糖質は運動のメインエネルギーになります。

特にリーグ戦のように試合時間が長い日は、
炭水化物中心＋低脂質が基本。

今回の具材は揚げ物なし。
消化に負担が少ない内容です。

② ミネラル補給（ひじき・ごま）

塩ひじきと胡麻は、汗をかく日には心強い存在。

• 鉄分

• カルシウム

• マグネシウム

成長期の小学生にうれしい栄養が含まれています。

地味だけど、実はかなり優秀。

③ ずんだチーズのバランス

枝豆（ずんだ）は植物性たんぱく質。
チーズは動物性たんぱく質。

糖質だけでなく、
“少しのたんぱく質”が入ることで、試合後の回復にもつながる組み合わせです。

🍲 ナスと豚肉のスープの意味

スープはクーラーボックスに入れて持参。

豚肉のビタミンB1

豚肉は疲労回復ビタミンと呼ばれるB1が豊富。

糖質をエネルギーに変える働きがあるため、
おにぎりとの相性は抜群です。

ナスの水分とカリウム

ナスは水分が多く、
汗をかいた体にやさしい食材。

カリウムも含まれているため、
体内のバランス調整にも役立ちます。

温かいスープは、
試合の緊張をほどく効果もあります。

🍊 沖縄たんかんという最強フルーツ

クーラーボックスの中身は、

• スープ

• ずんだチーズ

• たんかん

たんかんは沖縄らしさ満点。

ビタミンCの力

• 疲労回復

• 免疫サポート

• 抗酸化作用

甘みと酸味で、食欲が落ちていても食べやすい。

試合の合間にもぴったりです。

今日の補食の良いポイントまとめ

✔ 炭水化物中心でエネルギー確保
✔ 低脂質で消化にやさしい
✔ ひじき・胡麻でミネラル補給
✔ 豚肉で疲労回復サポート
✔ フルーツでビタミン補給
✔ スープで水分＋リラックス効果

バランスとしては、かなり理想形。

コンビニ卒業、してみて思ったこと

正直に言うと、
「手作り＝大変」という思い込みがありました。

でも今日のメニューは、

・ご飯を炊く
・具を混ぜる
・スープを煮る

これだけ。

意外とハードルは高くなかった。

そして何より、
「ちゃんと準備した」という気持ちが、
親としての安心感につながりました。

補食は“完璧”じゃなくていい

大切なのは、

• 脂っこいものを避ける

• 試合後に糖質＋たんぱく質を意識する

• 食べやすいものを選ぶ

今日の補食は、
まさにその基本を押さえた内容。

リーグ戦という特別な日だからこそ、
食事もチームプレー。

次も続けられるように、
“がんばりすぎない手作り”を続けていきたいと思います。

サッカーの成長は、
ピッチの外からも支えられる。

今日の補食は、
そんな一日の記録です。